如何理解焦虑、应对焦虑？精卫主任医师开出“生活方式处方”

8月3日，在滴水湖边远离城市喧嚣的朵云书院，举办了《“600号”疗愈手册：告别焦虑》新书分享会。上海市精神卫生中心主任医师、党委书记谢斌，上海市体育产业联合会副会长李培红以及上海市精神卫生中心主治医师金金，分享了他们对于焦虑的理解和应对方法。

《“600号”疗愈手册：告别焦虑》新书分享会现场

生活方式的良方

在分享会上，谢斌指出，情绪问题是最常见的心理健康问题。在中国，抑郁症的患病率约为2.1%，焦虑障碍则在5%左右，后者是中国所有精神障碍中患病率最高的一类。生活方式的改变和心理干预是治疗情绪障碍的基础，他将心理和情绪问题比作“情绪中暑”，开出了一张“生活方式处方”。

“健康是我们每天生活的资源，而不是生活的目的，”谢斌教授认为，首先要改变的是我们关于健康的观念，“整天在家待着，不敢出门，就怕被传染疾病；为了健康长寿去买大量的保健品……这类做法就是把健康当成了生活的目的，而不是当作生活的资源。”

他从健康的饮食、良好的睡眠、充分的运动、拥有健康的人际关系、减轻压力以及避免有害物质等六个方面解释了“生活方式处方”要如何使用。例如，摄入较多的植物食品和瘦蛋白质、较少的精制和过度加工食品，进行充分但不过量的身体运动，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，避免或尽量减少酒精、烟草或其他成瘾物质的使用，保证足够的阳光和自然暴露，进行良好的社会互动，以及培养能自我控制、不过度沉迷的爱好。

李培红从自身体验出发，分享了她缓解焦虑的方式和坚持运动的方法。她认为,阅读可以帮助我们很好地缓解焦虑，比如在《“600号”疗愈手册：告别焦虑》中，“医生，我想问一下”的章节也解答了她的许多疑惑。“运动也是很好的缓解焦虑的方式。”她回忆起自己第一次长跑时的情景，“跑了以后才发现，长跑其实也没那么难，而且结束后获得了非常多的快乐。当然，科学的训练方式也很重要。”另一方面，她也坦言会因为比较难完成的长跑目标而焦虑，“我需要在运动前给自己做心理建设，制定好时间表。”不过，她认为适当的焦虑并不是一件坏事，反而能让自己能够更合理地调配时间。

《“600号”疗愈手册：告别焦虑》 书封

每个时代都有焦虑

最近的奥运会上，许多人因为在看比赛和睡觉之间无法选择而“纠结”，金金则对这种“纠结”表示了肯定，认为“这样的人是共情能力非常强的人”。对此，金金指出，可以给自己设定一个睡眠规划，“把你想要看结果这件事情放在一个固定的时间，比如你早上几点起床，就把它设定在几点。因为如果你睡着了，就没有人会告诉你答案。早上起来先屏蔽掉所有的信息，就看那个结果。结果是不会变的，今天看和昨天看是一样的。试试这样做，也许会有惊喜。”

而在聊到职场焦虑这一话题时，金金举了个例子：“很多人可能会对周一上班感到很有压力，其实这是很正常的。我们要做的第一件事情就是去接纳它，因为适当的焦虑其实是好的。焦虑有一个驼峰曲线，纵轴是我们的表现，横轴就是我们的焦虑。人最好的状态是心流的状态，就是指焦虑的程度恰恰比你能承受的范围多一点，你‘跳一跳’后，感觉能把焦虑克服过去。那个感觉其实是会帮助你发挥出最好的状态。”

当提到焦虑是否是这个时代独有的“病”时，谢斌提出了否定的看法。他表示，从远古时代开始，人类就有焦虑这种情绪，只是每个时代焦虑的对象不同。“以前可能是对生存的焦虑，而现在是其他的焦虑，具有我们这个时代的特色。”谢斌认为，不同时代的焦虑是很难去比较的。“缺衣少食的压力并不比职场焦虑小。”有一种可能的解释是，也许我们现在变得更脆弱了。《“600号”疗愈手册：告别焦虑》尝试从历史维度出发，以通俗易懂的讲述方式，帮助公众认识焦虑，正视焦虑，告别焦虑。